สูตร อาหารสุขภาพ เมนูไข่ อร่อยยามเช้าหลากสไตล์ ชีวิตดี๊ดี

สูตร อาหารสุขภาพ เมนูไข่ อร่อยยามเช้าหลากสไตล์ ชีวิตดี๊ดี การทานอาหารคลีนไปพร้อม ๆ กับการลดน้ำหนักจะช่วยทำให้สุขภาพแข็งแรงมากขึ้น และสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นด้วย สำหรับคนที่ไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักก็กินอาหารคลีนได้เช่นกันเพื่อสุขภาพที่ดี อาหารคลีนสามารถทานได้ทุกมื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ วันนี้ อาหารเพื่อสุขภาพเมนูไข่ แต่ละสูตรสามารถทำได้ง่ายไม่ยุ่งยาก มือใหม่หัดทานอาหารคลีนก็หม่ำได้สบาย และรสชาติถูกปากแน่นอน

1. ไข่กระทะคลีน

ส่วนผสม

ไข่กระทะคลีน
สเปรย์น้ำมันมะกอกกระป๋อง
ไข่ไก่ 2 ฟอง
แครอทต้มหั่นเต๋า
ข้าวโพด
ถั่วแระญี่ปุ่น
อกไก่สับรวนกับเห็ดหอม (ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกนิดเดียว ปรุงรสด้วยพริกไทยกับซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ)
ต้นหอมซอย
พริกไทย

วิธีทำไข่กระทะคลีน

1. ฉีดสเปรย์น้ำมันมะกอกบาง ๆ ลงในกระทะ พอกระทะเริ่มร้อนได้ที่ ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป พอไข่ขาวเริ่มสุกได้ที่ ก็เริ่มเทส่วนผสมทั้งหลายลงไป เริ่มจากแครอท เมล็ดข้าวโพด ถั่วแระญี่ปุ่น และอกไก่สับที่รวนไว้

2. ตั้งไฟต่ออีกสักพักจนไข่ขาวสุก ส่วนไข่แดงเลือกความสุกตามชอบ พอได้ที่ก็จัดการโรยต้นหอมลงไป ปิดไฟ โรยพริกไทยนิดหน่อย พร้อมเสิร์ฟ

2. ไข่ทรงเครื่องคลีน

ส่วนผสม ไข่ทรงเครื่องคลีน

น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
อกไก่หั่นเป็นชิ้นหรือฉีกเป็นเส้น (ตามชอบ)
เห็ดเข็มทอง
ไข่ไก่ 1 ฟอง
นมสดหรือนมถั่วเหลือง (ตามชอบ)
มะเขือเทศฝานบาง ๆ
แตงกวาญี่ปุ่นฝานบาง ๆ
เกลือป่นเล็กน้อย
พริกไทยป่นเล็กน้อย

วิธีทำไข่ทรงเครื่องคลีน

1. ทาน้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในพิมพ์ทรงเหลี่ยม (หรือพิมพ์ทำขนมปัง) วางเรียงอกไก่ใส่ลงไป ตามด้วยเห็ดเข็มทอง

2. ตีผสมไข่ไก่กับนมสด (ใช้อัตราส่วนเท่า ๆ กัน) ปรุงรสด้วยเกลือป่น และพริกไทยป่นเล็กน้อย แล้วเทใส่พิมพ์

3. นำแตงกวาและมะเขือเทศฝานบาง ๆ มาเรียงวางไว้ด้านบน

4. นำเข้าอบที่อุณหภูมิ 200 องศาเซลเซียส ประมาณ 30-35 นาที หรือจนกว่าจะสุกเหลืองตามชอบ (ถ้าไม่มีเตาอบให้นำไปทอดในกระทะเทฟลอนเป็นไข่ทรงเครื่องเจียวก็ได้ค่ะ โดยใส่น้ำมันน้อย ๆ)

3. ไข่โอ่ง

ส่วนผสม ไข่โอ่ง

ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส (โฮลวีท) 2 ก้อน
ไข่ไก่ 2 ฟอง
ชีสไขมันต่ำ 1 แผ่น (Less Fat)
ผงออริกาโน่
พริกไทยดำบด
เบคอนอบแห้ง

วิธีทำไข่โอ่ง

1. ผ่าด้านบนของขนมปังฝรั่งเศสออกเพื่อใช้เป็นฝาถ้วยแล้วควักเนื้อขนมปังออกมาให้เป็นถ้วย

2. ตอกไข่ไก่ใส่ลงไป วางชีสไขมันต่ำลงไป (ใช้ถ้วยละครึ่งแผ่น)

3. นำเข้าเตาอบใช้เวลาประมาณ 8 นาที นำออกมาโรยผงออริกาโน่ พริกไทยดำบด และเบคอนอบแห้ง พร้อมเสิร์ฟ

ดูวิธีทำเพิ่มเติมได้ที่ อาหารคลีน 29 เมนู กินแล้วชีวิตดี๊ดี ไขมันต่ำอิ่มโปรตีนประโยชน์เต็ม

4. ขนมปังไข่ดาว

ส่วนผสม ขนมปังไข่ดาว

ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น (ตัดขอบเพื่อความสวยงาม)
ไข่ไก่ 1 ฟอง
ซอสมะเขือเทศ (สูตรโซเดียมต่ำ)
ผักสลัด
มะเขือเทศหั่นแว่น

วิธีทำขนมปังไข่ดาว

1. ทอดไข่ดาวโดยไม่ใส่น้ำมัน เตรียมไว้

2. นำไข่ดาวไปวางลงบนขนมปังแผ่นล่าง ราดด้วยซอสมะเขือเทศโซเดียมต่ำ วางผักกาดเขียวและมะเขือเทศลงไป แล้วประกบด้วยขนมปังอีกแผ่น

3. ใช้มีดหั่นเป็นรูปสี่เหลี่ยม 4 ชิ้น ห่อด้วยกระดาษลอกลาย มัดด้วยเชือกป่าน พร้อมเสิร์ฟ

5. โจ๊กไข่ขาว

ส่วนผสม โจ๊กไข่ขาว

ไข่ขาวสำเร็จรูป (หรือไข่ขาวไข่ไก่)
เครื่องเคียง ได้แก่ ผักต้ม ทอดมันเจ แซลมอนรมควัน
เครื่องปรุงรสตามชอบ เช่น ซีอิ๊วขาว, ซอสแม็กกี้
น้ำร้อน

วิธีทำโจ๊กไข่ขาว

1. ต้มผักและผัดเครื่องเคียงตามชอบ พักไว้

2. เทไข่ขาวลงในชามแล้วเติมน้ำร้อนลงไป (อัตราส่วนของไข่ขาวต้องมากกว่าน้ำร้อนประมาณครึ่งหนึ่ง) และคนให้เข้ากัน ก่อนนำเข้าไมโครเวฟแนะนำให้ปิดภาชนะด้วยพลาสติกถนอมอาหาร (เพื่อป้องกันไม่ให้ไข่ขาวแตกกระจายเวลานำเข้าไมโครเวฟจนร้อนเกินไป) ซึ่งระหว่างนี้ต้องคอยสังเกตดูเนื้อของโจ๊กเรื่อย ๆ (ประมาณทุก ๆ 2 นาที)

3. เติมเครื่องเคียงและปรุงรสได้ตามต้องการ พร้อมเสิร์ฟ

6. เครปไข่เจียวไส้ทูน่า

ส่วนผสม ไส้ทูน่า

ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (บีบน้ำออก เอาเฉพาะเนื้อ)
ผักตามชอบ ได้แก่ แครอท ข้าวโพด และถั่วลันเตา
มะเขือเทศท้อสับ 1 ถ้วย
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

ส่วนผสม เครปไข่เจียว

ไข่ไก่ 3 ฟอง
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
พริกไทยดำป่นเล็กน้อย
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา

วิธีทำไส้ทูน่า

1. ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำมันมะกอก พอร้อนใส่มะเขือเทศสับ หรือซอสมะเขือเทศลงไปผัดพอร้อน

2. ใส่ผักต่าง ๆ ที่เตรียมไว้ ผัดให้เข้ากัน

3. ใส่ทูน่าลงไปผัดให้เข้ากัน ตักพักไว้ให้คลายความร้อน

วิธีทำเครปไข่เจียว

1. ตอกไข่ไก่ใส่ชาม ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยดำป่นเล็กน้อย ตีให้เข้ากัน (แบบทำไข่เจียวเลยค่ะ)

2. ตั้งกระทะเทฟลอน ใส่น้ำมันมะกอกลงไป เกลี่ยให้ทั่ว

3. ใส่ไข่ไก่ที่ผสมแล้ว เอียงกระทะให้ไข่ไก่กระจายเป็นแผ่น ๆ ใช้ไฟอ่อน รอให้ไข่สุก (สังเกตที่ขอบกระทะไข่จะล่อนออกค่ะ) ตักขึ้นพักไว้ ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ จะได้ไข่แผ่นประมาณ 4-5 แผ่น แล้วแต่ขนาดกระทะ

4. วางไส้ทูน่าลงบนไข่แผ่น 1 แผ่น เกลี่ยให้ทั่วทั้งแผ่น วางทับด้วยไข่อีก 1 แผ่น ทำไปเรื่อย ๆ จนได้ชั้นตามที่ต้องการ และใช้มีดตัดเป็นชิ้นตามต้องการ

7. ไข่ตุ๋นคลีน

ส่วนผสม ไข่ตุ๋นคลีน

ไข่ไก่
น้ำซุปผัก
เกลือ หรือน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
เนื้ออกไก่หั่นชิ้นเล็ก
เห็ดหอม ต้มสุก
นารูโตะมากิ (ชิกุวะ หรือฮือก้วยตามชอบ)

วิธีทำไข่ตุ๋นคลีน

1. ตีไข่ไก่ ใส่น้ำซุปผัก ปรุงรสด้วยเกลือ ใช้กระชอนตาถี่กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟอง ใส่เนื้ออกไก่ลงไป

2. นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนจนเกือบสุก วางเห็ดหอมที่ต้มสุกแล้ว นารูโตะมากิ นำไปนึ่งต่ออีก 3 นาที นำออกมา พร้อมเสิร์ฟ